Cómo estimular el nervio vago en casa


Estimular este nervio podría ayudar a reducir la ansiedad: así es como se puede probar

Alrededor de 30% de los estadounidenses padecer un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. No hace falta decir que condiciones como la ansiedad social, la fobia específica, la ansiedad generalizada o el trastorno de estrés postraumático pueden interferir en tus relaciones personales, desempeño laboral y otros aspectos básicos de la vida diaria. . Y si bien hay muchas maneras de lidiar con el estrés y la ansiedad, los expertos dicen que estimular el nervio vago podría ser la pieza que falta para dominar tus reacciones ante eventos angustiosos.

El nervio vago es el nervio craneal más largo de todo el cuerpo y está conectado a todos los órganos. Si bien es compatible con una amplia variedad de funciones esenciales, incluida la digestión, la respiración y la frecuencia cardíaca, también desempeña un papel importante en el sistema nervioso parasimpático, también conocido como “modo de descanso y digestión”.

“Cuando se estimula el nervio vago, se ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, lo que promueve la calma y alivia la ansiedad”, explica chris tompkinsun terapeuta licenciado con Teara. “La estimulación frecuente del nervio vago puede ayudar con el bienestar emocional, mental y físico”.

Cuando su nervio vago está funcionando correctamente, puede volver a un estado similar al zen muy rápidamente después de que comience la respuesta de lucha o huida. Pero cuando ciertos factores sabotean la funcionalidad de su nervio vago, es posible que le resulte más difícil recuperarse. situaciones estresantes o que provocan ansiedad.

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Esto es lo que debe saber sobre este sistema ultra importante y cómo impulsarlo por el bien de su salud mental.

¿Qué es el nervio vago?

Probablemente haya oído hablar de lucha o huida, el sistema que se activa cuando su cuerpo detecta una amenaza potencial. Una amplia gama de escenarios puede desencadenar la lucha o la huida, lo que a menudo te deja con el corazón acelerado, las palmas de las manos sudorosas, respiración superficial, boca seca y náuseas o mariposas en el estómago.

Por ejemplo, la pelea o la huida pueden ocurrir cuando te estás preparando para hablar en público, cuando tu pareja comienza a levantar la voz durante una discusión o cuando el perro amenazante de tu vecino comienza a ladrar y correr hacia ti. Mientras que la respuesta de lucha o huida sirve como un importante sistema de alarma, el sistema nervioso parasimpático la contrarresta ayudándote a volver a un estado relajado una vez que hayas lidiado con la amenaza percibida.

“Piense en la lucha o la huida como el pedal del acelerador y el nervio vago como el pedal del freno”, dice jon dameMD, psiquiatra certificado por la junta y fundador de Aveo Bienestar. “Disminuye el ritmo cardíaco, la respiración y las funciones internas”.

stefan chmelikmédico integrado de atención médica, entrenador de atención plena y fundador de Sensate, llama al nervio vago “la mejor herramienta que tenemos para la autorregulación”.

“Esta capacidad de autorregulación incluye las necesidades físicas, la resistencia y la recuperación, así como el equilibrio metabólico, emocional y mental y la resiliencia al estrés”, explica.

Cómo saber que su nervio vago necesita estimulación

Cuando su nervio vago está debidamente acondicionado, su cuerpo puede volver más rápida y fácilmente a una línea de base tranquila y relajada. Pero, ¿qué sucede cuando no funciona correctamente?

Deam dice que las habilidades del nervio vago en el sistema nervioso parasimpático pueden debilitarse cuando su respuesta de lucha o huida está constantemente sobreactivada.

“Si el estrés se prolonga, como en el caso de un trauma, el nervio vago puede activar el sistema de congelación/colapso”, dice Dana Harron, psicóloga clínica licenciada, fundadora de Monarca Bienestar y Psicoterapiay autor de Amar a alguien con un trastorno alimentario. “Es una respuesta al estrés en la que el cuerpo se apaga para conservar energía”.

Según Hong, otros factores que pueden afectar la función del nervio vago incluyen:

  • Estrés prolongado o crónico.
  • Inflamación crónica
  • Ciertas condiciones médicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La genética
  • Dieta y estilo de vida poco saludables

Técnicas de estimulación del nervio vago para probar

Para entender por qué son útiles los ejercicios del nervio vago, es importante entender primero lo que logran.

“El tono vagal se refiere a la fuerza de la señal enviada desde el cerebro al cuerpo a través del nervio vago”, explica colleen wenerConsejero de Salud Mental Licenciado y Fundador/Director Clínico de Nuevas alturas Asesoramiento y consulta. “Cuando el nervio vago es débil, la señal no llegará a su destino de manera tan eficiente. Las personas que sufren de estrés crónico y ansiedad tienden a tener un tono vagal más bajo.

Piense en ello como cualquier músculo, dice Chmelik. Cuanto más lo entrenas y lo “tonificas”, más fuerte se vuelve.

Dr. Harold Hongun psiquiatra certificado Recuperación de agua nuevaseñala que la estimulación del nervio vago también puede disminuir la actividad de la amígdalauna parte del cerebro involucrada en el miedo y la ansiedad.

Para aumentar el tono vagal, Dr. Parmar Arroz Pegajosoun psiquiatra con manchas clinicasrecomendado :

  • Dormir lo suficiente
  • Hacer ejercicio regularmente
  • recibiendo un masaje
  • practicar la meditación

“Se ha demostrado que el ejercicio beneficia al nervio vago al ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro, lo que puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación”, agrega Parmar.

Aquí hay algunas técnicas específicas que pueden ayudar a estimular el nervio vago:

terapia de frio

Aunque sumergirse en una bañera llena de agua helada puede no parecer atractivo, Tompkins dice que la terapia con frío puede estimular el nervio vago y activar el sistema nervioso parasimpático.

Estudios mostró que la inmersión en agua fría ralentiza el ritmo cardíaco y aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que le ayuda a sobrellevar mejor el estrés.

¿No quieres tomar una ducha fría? Simplemente intente colocar una compresa de hielo en la cara o sumergir la cara en agua helada.

tararear o cantar

Parmar y Tompkins coinciden en que las vibraciones producidas por el canto y el tarareo son excelentes para activar el nervio vago. Esto se debe a que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, los músculos de la parte posterior de la garganta que producen el sonido.

Intente cantar en la ducha, tararear música en el automóvil o incluso agregar un “Om” largo y profundo al final de su práctica de meditación. Parmar también sugiere hacer gárgaras con agua tibia durante 30 segundos.

“Los aspectos principales del nervio vago atraviesan el tórax hacia todos los órganos principales, por lo que crear resonancia aquí funcionará en todo el cuerpo”, explica Chmelik.

Respiración

“Respirar profundamente desde el vientre puede ayudar a estimular el nervio, al igual que las técnicas de respiración específicas”, dice Tompkins.

Haley Riddle, una consejera licenciada con Psiquiatría mental, recomienda practicar la respiración de caja. La técnica es simple pero efectiva: inhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos, luego sostenga nuevamente durante 4 segundos antes de repetir el ciclo al menos 6-10 veces.

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Otra estrategia a probar, según Harron, es la respiración ujjayi, una técnica comúnmente utilizada en el yoga. Después de inhalar por la nariz con la boca cerrada, exhala lentamente con la garganta contraída como si intentaras empañar un espejo (o imitar la respiración de Darth Vader). Intenta que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica que consiste en tensar y luego relajar grupos de músculos individuales uno a la vez. Investigación Se ha demostrado que ayuda a liberar sentimientos de tensión, ansiedad e ira.

Así es como se prueba la PMR, según Wenner:

  1. Comience a acostarse o sentarse.
  2. Aprieta los músculos de los dedos de los pies durante 10 segundos y luego relájalos.
  3. Repita esto con las pantorrillas, los muslos, las manos, las nalgas, los abdominales, el pecho, los brazos, los hombros, la boca y las cejas.
  4. “A medida que libera la tensión, observe cómo se sienten sus músculos”, dice Wenner.

paisajes sonoros

Las investigaciones han demostrado que el uso de paisajes sonoros (recreaciones de un entorno mediante el uso del sonido) puede ser útil para activar el sistema nervioso parasimpáticoY ayudar a aliviar el estrés. Puede usar paisajes sonoros fácilmente durante la meditación activando una grabación de las olas del océano, o simplemente abriendo su ventana y escuchando el canto de los pájaros afuera.

Pero si estás buscando mejorar tu tono vagal un poco más, Tener sentido es un dispositivo de meditación pequeño y portátil que aprovecha los paisajes sonoros. El dispositivo está diseñado para usarse con una aplicación de audio a juego que usa ondas infrasónicas que resuenan a través del cuerpo y fomentan la relajación. Chmelik dice que puedes obtener los beneficios de Sensate en tan solo 10 minutos al día. Puede usarlo como parte de su rutina de meditación o según sea necesario cuando esté lidiando con un episodio de ansiedad, como antes de un vuelo o una presentación.

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Contenido original en Inglés


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