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Realidad: una noche de sueño terrible (o una noche de insomnio) puede hacer que te sientas mal al día siguiente. Desafortunadamente, más que 60 millones de estadounidenses sufre de falta de sueño y más de un tercio de los estadounidenses no duerma al menos las siete a nueve horas recomendadas cada noche.
Falta de sueño o la privación del sueño, también puede tener efectos secundarios significativos más allá de la fatiga. “El sueño insuficiente o inadecuado puede empeorar la depresión/ansiedad, causar problemas de memoria, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ralentizar el procesamiento cognitivo y reducir la calidad de vida”, dice Shelby Harris, MD, directora de Salud del Sueño en la casa de Sleepópolis. extenso o crónico la pérdida de sueño puede conducir al aumento de pesotrastornos crónicos del estado de ánimo e incluso enfermedades del corazón.
El sueño es la forma que tiene su cuerpo de rejuvenecer y restaurarse. Es por eso que tenemos que “despertar a la importancia de dormir, juego de palabras intencionado”, dice Abhinav Singh MD, FAASM, director médico del Centro del Sueño de Indiana. “Es de vital importancia para todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Cada sistema de órganos depende de que sea reparado y restaurado mientras duerme.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar ninguna enfermedad. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o amamantando. Además, tenga cuidado al dar suplementos a un niño a menos que su profesional de la salud lo recomiende.
Una buena noche de descanso también puede reducir el riesgo de problemas de salud graves, aumentar la función cognitiva, mejorar el estado de ánimo y la salud mental y conducir a una vida más saludable y feliz, dice el Dr. Harris. “La calidad del sueño es la base sobre la que se construye todo lo demás. Si desea perder peso, mejorar sus entrenamientos, mejorar su salud mental o aumentar sus niveles de energía, un mejor sueño puede hacer que sea más fácil hacer esas cosas”.
Las soluciones naturales podrían ayudarte a dormir
Los expertos están de acuerdo en que si tiene problemas para obtener un sueño de calidad, vale la pena probar una pastilla para dormir natural en lugar de opciones como el alcohol o los productos farmacéuticos, que por supuesto pueden tener efectos secundarios negativos.
Estas hierbas y suplementos pueden aumentar la relajación y conducir al sueño. Sin embargo, no todas estas pastillas para dormir naturales están respaldadas por una extensa investigación y también se debe tener en cuenta que las soluciones naturales aún pueden causar efectos secundarios. Lo más notable es el aumento de la somnolencia al día siguiente. Hable con su médico antes de intentar cualquier cosa y tenga en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos que esté tomando.
Pastillas para dormir naturales efectivas
Si la falta de sueño está afectando su vida, la buena noticia es que hay muchos formas de mejorar tu sueño, a partir de esta noche, incluyendo opciones naturales. Lo más importante es reconocer los problemas causados por la falta de sueño y luego hacer del sueño una prioridad. “Dormir es una buena inversión”, dice melissa snoverNutricionista Registrada, CEO y Fundadora de nutrido. “Todo el mundo está ocupado, pero hay que hacer tiempo para dormir”. Prueba algunas de estas pastillas para dormir naturales a continuación para ayudarte a dejarte llevar por el país de los sueños.
1. Melatonina
melatonina es uno de los somníferos naturales más populares del mercado. El Dr. Singh señala que, en comparación con muchas otras opciones, tiene la mayor parte de la investigación detrás. “melatonina es una hormona que nuestro cuerpo ya produce y puede tener un efecto beneficioso en la reducción del tiempo que se tarda en conciliar el sueño”, dice el Dr. Singh. No existe una dosis oficial recomendada para la melatonina, pero la dosis sugerida es de medio miligramo a cinco miligramos una hora antes de acostarse, según la Clínica Cleveland.
La melatonina es la ayuda natural para dormir más común, pero no es para todos y no es una cura natural para todo lo que la mayoría de la gente piensa que es, dice el Dr. Harris. En medicina del sueño, usamos dosis muy pequeñas de melatonina varias horas antes de acostarse para ayudar a alterar gradualmente el reloj biológico (ritmo circadiano) en personas con trastorno de la fase de sueño retrasada, síndrome de retraso del horario, un trastorno del sueño relacionado con el trabajo por turnos y, a veces, insomnio.
2. Extracto de cereza
extracto de cereza, o jugo de cereza ácida, es otra opción recomendada por Snover. “Estudios muestran te mantiene en un sueño profundo hasta 90 minutos más en promedio”, dice Snover. Esto es importante porque además de la dificultad para conciliar el sueño, muchas personas también tienen problemas para permanecer dormidas, dice.
3. magnesio
Magnesio es otra ayuda natural común para dormir que puede ayudar a mejorar el sueño al relajar el sistema nervioso del cuerpo, lo que tiene un efecto muy calmante en el cuerpo y puede ser útil por la noche, justo antes de quedarse dormido, dice el Dr. Harris. “Sin embargo, no se ha demostrado consistentemente en la investigación para estar seguro, y se necesita más investigación antes de conocer todos los riesgos y beneficios de tomar magnesio para dormir”.
Magnesio es un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos y es importante para la función corporal general. Es probado para ayudar con la reparación del cuerpo y mejorar la función nerviosa, lo cual es “útil para un sueño de buena calidad”, dice Snover. El magnesio se encuentra en muchos alimentos que comemos, como los cereales integrales y las verduras de hojas oscuras. Si quieres completarlo, los expertos sugieren que no exceda los doscientos miligramos. Trate de tomar magnesio unos treinta minutos antes de acostarse.
4. manzanilla
Frecuentemente utilizado para preparar té, manzanilla es una hierba conocida por sus cualidades calmantes. Estudios muestran que es un “inductor del sueño” y puede usarse como “un sedante suave para calmar los nervios y reducir la ansiedad, para tratar las pesadillas, el insomnio y otros problemas mentales del sueño”, según los Institutos Nacionales de Salud.
5. 5-HTP
5-HTP es un químico natural producido por los aminoácidos presentes en nuestro cuerpo, que ayuda en la producción de serotonina. Cuando se toma como suplemento en una dosis que oscila entre doscientos y cuatrocientos miligramos, puede estimular la producción de serotonina y melatonina, que son útiles para una serie de condiciones, incluidos los trastornos del sueño. Snover explica que la serotonina y la melatonina son las “hormonas naturales del sueño” del cuerpo, y mantener estas hormonas en equilibrio es crucial para la salud en general. Pero recuerda, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
6. Lavanda
Lavanda es otro remedio natural utilizado por muchos por sus propiedades calmantes. Se usa comúnmente en aromaterapia o en mezclas de té. En un estudio de inhalación de aceite esencial de lavanda los investigadores encontraron que usar lavanda en forma de aromaterapia era una “intervención segura, accesible y efectiva para los problemas de sueño autoinformados”.
7. Raíz de valeriana
raíz de valeriana es un suplemento de hierbas ampliamente utilizado como té o complemento para el sueño y la relajación. La Fundación del Sueño afirma que se ha demostrado que la hierba mejora de manera segura la relajación y el sueño, pero siempre debe usarse con precaución y no debe usarse a largo plazo ni con otras pastillas para dormir, sedantes o ansiolíticos. Snover señala que la raíz de valeriana se considera un sedante, a diferencia de otras ayudas naturales para dormir como el magnesio y la melatonina. La naturaleza sedante de la raíz de valeriana puede ser útil para aliviar los problemas del sueño, pero puede causar somnolencia al día siguiente.
Qué saber antes de tomar somníferos naturales
Siempre debe consultar a su médico o a un especialista en sueño antes de comenzar cualquier ayuda natural para dormir, dice el Dr. Harris. “Muchos suplementos para dormir, como la melatonina, no están regulados por la FDA en los Estados Unidos, por lo que puede haber una gran variabilidad en el contenido de cada botella y es posible que la etiqueta no refleje con precisión los ingredientes o las dosis”. El Dr. Harris también señala que simplemente no hay suficiente investigación o estudios a largo plazo sobre el uso de muchas pastillas para dormir naturales para comprender completamente los riesgos potenciales y la eficacia. “Además, pueden tener efectos secundarios como somnolencia diurna, náuseas, mareos, pesadillas o tener interacciones negativas con otros medicamentos que estés tomando, así que asegúrate de hablar con un médico antes de comenzar a tomar una nueva pastilla para dormir”.
Cuándo ver a un médico si no está durmiendo lo suficiente
El Dr. Singh explica que las pastillas para dormir naturales enumeradas anteriormente “tienen un cierto elemento de asistencia que pueden proporcionar”, pero señala que si alguna vez se encuentra dependiendo de algo, incluso si se considera natural, es hora de hablar con un profesional.
Si duerme más de 3 noches a la semana y/o siente que regularmente tiene problemas con la calidad o cantidad de su sueño, hable con su médico o un especialista en sueño, dice el Dr. Harris. “Existen muchos tratamientos efectivos que pueden ayudarlo a dormir mejor, y muchos no requieren medicamentos ni somníferos (p. ej., la terapia cognitiva conductual para el insomnio es uno)”.
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