¿El magnesio te ayuda a dormir?


Como insomne ​​de toda la vida, pensé que había probado todo, hasta que mi médico me preguntó sobre el magnesio.

Ahora que he estado en Katie Couric Media durante unos meses, pensé que era hora de revelar un pequeño secreto (excepto que no es realmente un secreto, sino uno de mis principales rasgos de personalidad): Tengo insomnio. Comenzó en la universidad, cuando estaba acostado en la cama, prácticamente cerrando los ojos en un intento de forzarme a dejarme llevar por el mundo de los sueños. (Aunque tengo recuerdos de la infancia de entrar en la habitación de mis padres y quejarme con mi madre de que no podía conciliar el sueño). Y nunca por falta de cansancio físico tampoco.

Si bien el insomnio puede sentirse increíblemente solo (he enviado bastantes mensajes de texto sin contestar a mis amigos entre las 2 y las 6 a. m.), los problemas para dormir no son tan raros. Clínica Cleveland dice Los trastornos del sueño, de los cuales el insomnio es un tipo, afectan a 70 millones de estadounidenses cada año. Y dado que he estado mirando mi techo de forma semi-regular durante más de una década, he probado casi todos los remedios para el insomnio, desde cambios de hábitos naturales hasta medicamentos de venta libre y medicamentos para llevar. arreglo Recientemente comencé a ver a un psiquiatra que se especializa en trastornos del sueño y me preguntó si estaba tomando magnesio. Ante la sugerencia de otro remedio natural, puse los ojos en blanco, porque probé de todo: melatonina, manzanilla, etc. – pero pensé que valía la pena.

recogí uno suplemento combinado de magnesio y melatonina en la farmacia, y noté que después de una semana de tomarlo, dormía mejor en general, aunque todavía tenía noches inquietas aquí y allá. Pero, y ese es un “pero” bastante grande, también estaba menos estresado, lo cual es una gran causa de mi insomnio, por lo que el jurado todavía está muy deliberado. Y ese es el problema con el magnesio para dormir: es difícil sacar conclusiones firmes.

Según la Clínica Cleveland, alrededor del 33 al 50 por ciento de los adultos estadounidenses experimentan síntomas de insomnio en algún momento. A 2007 papel publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el 30 % de los adultos (que fueron encuestados en varios países) informaron experimentar uno o más síntomas de insomnio, que incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para mantener el sueño, despertarse demasiado temprano y, en algunos casos, sueño no reparador o de mala calidad. . .

Al igual que con muchos suplementos para dormir, existe evidencia limitada de que el magnesio ayuda a dormir. A reseña publicada en abril de 2021 encontró que no había evidencia suficiente “para que los médicos hicieran recomendaciones bien informadas sobre el uso de magnesio oral para personas mayores con insomnio”, pero también reconoció que dado que el suplemento es económico y fácil de encontrar, no es necesariamente algo malo prueba cualquiera

¿Qué es el magnesio y cómo puede ayudar con el sueño?

El magnesio es un mineral que ocurre naturalmente en el cuerpo y es necesario para el funcionamiento del cuerpo. durmiendo de lado, es importante obtener suficiente magnesio en su dieta, ya sea comiendo alimentos ricos en magnesio como cereales integrales y verduras de hoja verde oscuro o tomando un suplemento. De acuerdo a Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Saludlas mujeres mayores de 31 años deben consumir 320 miligramos de magnesio al día.

Es posible que haya visto suplementos de magnesio en el pasillo de vitaminas de la farmacia. Se pueden usar de varias maneras, incluso para dormir, aunque la ciencia del sueño, en particular, es mixta. Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con el estrés y depresión (que todos sabemos que puede interferir con el descanso). El magnesio también es un relajante muscular natural, por lo que puede ayudar a que la mente y el cuerpo se relajen antes de acostarse. A informe febrero 2022 encontró que en estudios observacionales había una asociación entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño, pero una relación incierta en ensayos clínicos aleatorizados. En otras palabras, es necesario realizar más investigaciones para concluir definitivamente si existe una relación entre tomar magnesio y dormir mejor, pero algunas personas reportan efectos positivos.

Qué tipo de suplemento de magnesio tomar para dormir

Dicho esto, hay muchos tipos de suplementos de magnesio, por lo que cuando busque un suplemento para tratar específicamente el sueño, es importante elegir el tipo correcto. El óxido de magnesio, por ejemplo, se usa comúnmente como ablandador de heces o laxante, por lo que no es el que desea tomar antes de acostarse. (Los estudios han demostrado su cuerpo no absorbe mucho de todos modos). Y el cloruro de magnesio, especialmente cuando se toma en forma de píldora, a menudo se usa como un suplemento dietético. Sin embargo, el citrato de magnesio es más fácilmente biodisponible (lo que significa que su cuerpo puede absorberlo) y se usa en algunos suplementos para dormir. El glicinato de magnesio también es común.

¿Puede el magnesio ayudar con la menopausia?

El magnesio no solo es potencialmente útil para los problemas del sueño, sino que también puede ser beneficioso durante la menopausia. Debido a que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, puede provocar pérdida ósea. Desde 50 a 60 por ciento del magnesio en su cuerpo se almacena en los huesos, tomar un suplemento de magnesio puede ayudar disminuir la pérdida ósea. Además, las tasas de insomnio o problemas para dormir son altas en mujeres posmenopáusicas: alrededor del 60 %. Se cree que el insomnio menopáusico es causado por sofocos, sudores nocturnos, ansiedad, depresión (no es sorprendente que estos síntomas dificulten conciliar el sueño o dormir) y la disminución de la melatonina y la progesterona.

¿Es mejor tomar magnesio por la piel que por la boca?

Así como hay muchas formas diferentes de magnesio, también hay muchas formas de ingerirlo. Además de tomarlo por vía oral, también puedes obtener magnesio por vía transdérmica o a través de la piel a través de lociones, sprays, baños de sal, etc. Este método ha ganado popularidad, con artículos que afirman que el magnesio se aplica mejor a través de la piel que por vía oral. Pero, ¿hay algo de verdad en eso?

Si bien la piel es el órgano más grande del cuerpo, resulta que su capacidad para absorber sustancias externas es limitada, según un estudio de 2017 que buscaba concluir si la absorción transdérmica era realmente el mejor método para el magnesio. Esto tiene sentido, dado que el propósito de la piel es actuar como una barrera contra los contaminantes externos; no nos haría mucho bien si nuestros cuerpos absorbieran todas las sustancias que tocaron nuestra piel. De hecho, uno de los estudios que formó la base de las afirmaciones sobre la absorción transdérmica de magnesio tuvo solo nueve participantes, demasiado pocos para llegar a una conclusión estadísticamente significativa. Otro estudio realizado en el Reino Unido tenía un problema similar: solo tenía 19 sujetos. Dicho esto, eso no significa que no sea posible absorber magnesio a través de la piel, solo que aún no se han realizado suficientes investigaciones al respecto.

Sin embargo, existe una distinción importante entre la aplicación transdérmica y tópica. Los productos tópicos de magnesio se aplican sobre la piel, pero a diferencia de otros suplementos, no están destinados a ingresar al torrente sanguíneo. En su lugar, están destinados a proporcionar beneficios localizados, como el alivio del dolor (como esa manteca corporal) y aerosoles refrescantes de magnesio para la menopausia

Al final del día (literalmente), aunque no se ha demostrado científicamente que resuelva sus problemas para dormir, probablemente tampoco duela; por lo general, tendrá que ingerir 5000mg experimentar síntomas de toxicidad por magnesio. (Dicho esto, personas con insuficiencia renaltomando ciertos medicamentos, y los bebés y los niños no deben probarlo sin hablar primero con su médico). Y aunque probablemente no lo dejará inconsciente cuando tenga insomnio, tomarlo regularmente podría ayudar a promover un mejor sueño con el tiempo.

Contenido original en Inglés


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