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El dolor de espalda es un recordatorio constante de las cosas que no puedes hacer. No puedes levantar cosas del suelo como solías hacerlo, no puedes dormir en posiciones que alguna vez fueron tus favoritas y no puedes hacer todos los ejercicios que ves en YouTube. El dolor de espalda es bastante común, lo que significa que probablemente conoce a alguien que lo ha tenido, o usted mismo lo ha tenido, o ambos.
Hay varias razones por las que se desarrolla el dolor de espalda, y aunque algunas de ellas son afecciones menos graves, como distensiones musculares y esguinces, otras pueden ser críticas, según Clínica Mayo. Si bien el dolor de espalda que desaparece en unas pocas semanas probablemente no sea significativo, si persiste más allá de eso, es hora de programar una cita con su médico.
Si usted es alguien que sufre de dolor de espalda y ha sido absuelto de cualquier condición médica grave, los mecanismos de afrontamiento son clave. Probablemente haya escuchado que desarrollar un núcleo fuerte es una buena manera de evitar que empeore el dolor de espalda y potencialmente resolver el problema. Ya sea que su razón sea construir una defensa contra el dolor de espalda o tonificar esos músculos abdominales, aquí hay cinco ejercicios que puede hacer de manera segura con problemas de espalda.
Tableros
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Las tablas son probablemente el ejercicio número uno recomendado para personas con dolor de espalda. Fortalecen su núcleo para que su espalda esté mejor apoyada y también ayudan con la postura, de acuerdo con Universo de la columna vertebral. Aunque hay varias variaciones de un tablón, puede comenzar con el más básico. Para comenzar, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie blanda y levántese lentamente con los brazos. Mantén los pies en el suelo y los brazos rectos. Involucre su núcleo y permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda (preferiblemente un minuto).
Si es demasiado difícil al principio, puede hacer una tabla modificada siguiendo las instrucciones anteriores pero manteniendo las rodillas en el suelo. Luego puede actualizar a un tablón completo con el tiempo.
Ejercicio de vacío gástrico
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Como sugiere el nombre, con el ejercicio de succión del estómago, contraerás los músculos del estómago al “succionar”. Esta forma de entrenamiento abdominal, que a menudo se usa en fisioterapia, es fácil de realizar y no requiere mucho espacio en el piso. Puedes hacerlos sentado o arrodillado sobre una colchoneta, tumbado o incluso de pie. Para la versión de rodillas del ejercicio, lleva las rodillas a la colchoneta o a una superficie blanda mientras mantienes una postura neutral. Respira hondo y, mientras exhalas, lleva con cuidado el vientre hacia la columna. Permanezca en la posición mientras inhala y exhala durante unos 20 segundos.
bichos muertos
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Descrito por un preparador físico evan williams Como un entrenamiento de “bajo riesgo, alta recompensa”, Dead Bugs es un ejercicio efectivo que mejora los músculos abdominales y la coordinación, e incluso alivia el dolor lumbar. Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Levante las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo el núcleo contraído. Mientras mantiene la columna vertebral en el suelo, mueva los brazos hacia arriba y sobre los hombros. Con cuidado, lleve el brazo derecho y la pierna izquierda aproximadamente 1 pulgada por encima de la colchoneta. Haga una pausa y repita lo mismo con el brazo y la pierna opuestos. Puedes hacer alrededor de 10 repeticiones de insectos muertos en cada lado. Los insectos muertos también son un gran ejercicio para mejorar tu postura.
perros pájaro
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Trabajando tanto los músculos centrales como los de la espalda, los perros pájaro son un gran complemento para las personas con dolor de espalda. Al igual que muchos de los otros ejercicios enumerados aquí, todo lo que necesitará es un poco de espacio para su colchoneta y para usted. Comienza poniéndote a cuatro patas en tu colchoneta. Involucre su núcleo y lleve su brazo derecho frente a usted mientras levanta su pierna izquierda detrás de usted hasta que esté al ras del piso. Permanezca en esta posición durante unos segundos antes de volver a ponerse a cuatro patas. Luego haz lo mismo con el brazo y la pierna opuestos. Repita esto varias veces en ambos lados.
Crunch con pelota suiza
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¿Quién dijo que solo había una forma de hacer abdominales? Las bolas suizas son excelentes herramientas para las personas con dolor de espalda, para Salud de la columna vertebral. Es posible que también haya escuchado que las pelotas suizas se llaman pelotas de ejercicio o pelotas de estabilidad. Proporcionan una superficie segura en la que las personas con dolor de espalda pueden realizar abdominales. Comience colocando su pelota en el piso y recostándose boca arriba para que su espalda baja esté apoyada en la pelota. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies firmemente plantados en el suelo. Puedes cruzar las manos sobre el pecho o colocarlas detrás de la cabeza. Mantenga un núcleo apretado mientras levanta los hombros y realiza una contracción. Tres series de 10 repeticiones cada una proporcionarán un entrenamiento sólido para la espalda y el núcleo.
Los ejercicios abdominales no deberían ser algo que temes si sufres de dolor de espalda. De hecho, todos estos son entrenamientos básicos seguros y sin peso que puedes hacer desde casa.