¿Haces ejercicio con demasiada frecuencia o no lo suficiente?
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Si aún no ha incorporado el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios semanal, ahora es el momento de comenzar. A pesar de lo que puedas pensar, el culturismo no es exclusivamente para los tipos que ves en el gimnasio que parecen poder participar en un concurso de parecidos a Hulk. Al darle al cuerpo un impulso en las actividades deportivas y las tareas diarias, los beneficios del entrenamiento con pesas son inmensos, más sobre eso a continuación. Y mientras entrenes inteligentemente, realmente no hay inconveniente.
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Entonces, ¿cómo entrenas inteligentemente y con qué frecuencia necesitas levantar pesas o entrenar fuerza por semana para cosechar las recompensas y evitar lesiones? Para responder a todas estas preguntas y más, les preguntamos a los expertos. Nos registramos con Dra. Alexis Colvincirujano ortopédico de medicina deportiva en Mount Sinai Health System y jillian michaelsexperto en salud y fitness y creador de la aplicación de fitnesspara descomponerlo.
Beneficios del culturismo
Como se mencionó anteriormente, no importa si está haciendo sentadillas con pesas rusas o curl con barra, su entrenamiento de fuerza hace maravillas para su cuerpo y mente.
- Fuerza mejorada: Esto puede parecer un beneficio obvio, pero no obstante es un beneficio. Tanto Michaels como el Dr. Colvin comparten que el entrenamiento con pesas aumentará la fuerza y la resistencia en sus entrenamientos, pero también en su vida diaria.
- Aumenta el músculo esquelético y fortalece los huesos: El Dr. Colvin comparte que el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar el músculo esquelético y también puede ayudar a desarrollar huesos fuertes. Es posible que esto no parezca importante ahora, pero lo beneficiará más adelante, ya que la fuerza del músculo esquelético y los huesos disminuye naturalmente con la edad.
- Mejor postura y equilibrio: Michaels señala que el entrenamiento de fuerza mejora la postura y el equilibrio. Esto no solo significa que te verás mejor y reducirás el dolor de espalda, sino que también mejorarás tu rendimiento en actividades donde el equilibrio es clave como el yoga, andar en bicicleta, esquiar o surfear, por mencionar algunas.
- Mejorar tu estado de ánimo: Se ha demostrado que las endorfinas que libera tu cuerpo durante el ejercicio son un estimulante natural del estado de ánimo, pero eso no es exclusivo de los ejercicios cardiovasculares. los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo.
- Mejorar la función cognitiva: Aunque la mayoría de la investigación en esta área ha personas mayores involucradasestudios haber encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene asociaciones positivas con la función cognitiva y la memoria.
¿Cuántos días se debe hacer entrenamiento de fuerza a la semana?
Si bien el entrenamiento con pesas es bueno para su cuerpo, es importante crear un plan de entrenamiento semanal equilibrado para prevenir lesiones y darle a sus músculos la oportunidad de sanar; demasiado entrenamiento con pesas puede incluso conducir a la pérdida de masa muscular. “En general, para el entrenamiento físico general, [working out] cada grupo muscular dos veces por semana [four days total] es ideal“, explica Michaels.
“De esa manera, los músculos están bajo suficiente estrés para progresar, pero no demasiado estrés como para lesionarse o disminuir el rendimiento”.
El Dr. Colvin está de acuerdo en que cuando se trata de entrenamiento de fuerza que involucra a todos los grupos musculares principales debe aspirar a un mínimo de dos días a la semana.
dennis ryan
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¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos de entrenamiento de fuerza?
No hay límite de tiempo para el entrenamiento de fuerza. Dependiendo de la frecuencia con la que decidas entrenar en la semana, la forma en que entrenas y tus objetivos de fitness variarán. Como regla general, Michaels recomienda apuntar al menos 30 minutos.
¿Necesitas cambiar el área del cuerpo a la que te diriges?
Si solo haces un ejercicio de entrenamiento de fuerza o te enfocas en un área específica de tu cuerpo, no llegarás muy lejos en tus actividades de fitness. Sin mencionar que tu físico se verá un poco desigual.
Para dar a sus músculos el descanso que necesitan y equilibrar la carga de trabajo, Michaels recomienda dividir sus cuatro sesiones de entrenamiento con pesas por semana en días de empuje y días de tracción.
Aquí está su resumen:
Empuje Splits: Pecho, hombros, tríceps, abdominales superiores e inferiores, enfoque cuádruple
Días: lunes jueves
Romper: Dos días de descanso entre entrenamientos)
Suéter partido: Espalda, bíceps, glúteos, enfoque isquiotibial, enfoque oblicuo
Días: martes viernes
Romper: Dos días de descanso entre entrenamientos)
Por supuesto, si quieres entrenar los fines de semana, puedes modificar este patrón, pero apegarte a un plan como este asegurará que cubras todas tus bases (descanso y entrenamiento) en la semana.
Recuerda que incluso si te estás enfocando en los mismos grupos musculares en estos días, querrás diversificar los tipos de ejercicios que haces y variar tus repeticiones y series para evitar una meseta y, francamente, mantener las cosas interesantes. “Uso diferentes ejercicios, aumento la cantidad de peso, varío las repeticiones y series para lograr un físico saludable y equilibrado. Esta estrategia también ayuda a promover el cambio continuo. Cuando hacemos las mismas cosas una y otra vez, nuestro cuerpo se adapta de manera efectiva y el progreso se ralentiza drásticamente”, dice Michaels.
Ella agrega que puede hacer cardio de estado estable, como andar en bicicleta o caminar, en los días de recuperación activa.
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¿Tu también necesitas cardio?
Hablando de cardio, no creas que tienes que colgar las zapatillas para correr o guardar el pelotón ahora que estás entrenando con pesas. El Dr. Colvin comparte la importancia del entrenamiento cruzado para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.
Sin embargo, a menos que esté enfocado en quemar calorías adicionales para alcanzar una meta de pérdida de peso, Michaels dice que no necesita hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza el mismo día. Date tiempo para descansar y concentrarte en el entrenamiento del día. Y si realmente quiere salir a correr o nadar más tarde, intente hacerlo después del entrenamiento de fuerza y no antes.
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