Consejos de un cirujano ortopédico de columna para corregir tu mala postura
Seamos realistas: las condiciones de la fuerza laboral moderna no son exactamente propicias para una buena postura. Como estamos constantemente encorvados sobre nuestras computadoras en la oficina y entrecerrando los ojos en nuestros teléfonos inteligentes mientras viajamos, nuestra alineación de la columna se ha visto seriamente afectada. ¿La buena noticia? Hay cosas que puedes hacer al respecto.
De acuerdo a Dr. Rahul Shah, un cirujano ortopédico de columna certificado por la junta, los hábitos que probablemente están destruyendo su postura son mantener la cabeza desalineada con la pelvis. Cuando esto sucede, provoca un círculo vicioso de problemas. Los músculos de la espalda tienen que trabajar más para alinear la cabeza, lo que hace que los músculos se fatigan y que la cabeza se desalinee aún más.
“Hoy en día, tenemos muchas razones para este efecto cascada en nuestras vidas impulsadas por la tecnología”, explica. “Puede variar desde estar en nuestros dispositivos hasta sentarse encorvado en un escritorio”.
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Tener una buena postura puede hacerte lucir más alto y seguro, lo que a su vez te hace más atractivo. Pero claro, estar encorvado o encorvado no solo afecta tu apariencia, también puede conducir a una multitud de problemas de saludincluído:
Por suerte, es reparable. Estos son los mejores consejos de Shah para mejorar tu postura de una vez por todas.
Haz tiempo para el cardio
“Una de las mejores maneras de mantener una postura saludable es mantener un estilo de vida activo que prepare los músculos para una postura óptima”, dice Shah. “La falta de actividad física, por sí sola, resultará en músculos cansados y mala postura”.
También vale la pena mencionar que el ejercicio puede ayudar a perder peso, lo que a veces puede ayudar a mejorar la postura. De hecho, según Shah, cualquier exceso de peso (especialmente cerca del abdomen) puede empujar el cuerpo hacia adelante y causar una mayor fatiga en los músculos de la espalda para mantenerlo erguido.
Shah recomienda comenzar participando en actividades aeróbicas como correr, remar, andar en bicicleta o nadar varias veces a la semana.
“Todos estos funcionan para enviar el flujo de sangre a los principales grupos musculares de nuestro cuerpo”, explica. “Al aumentar el flujo de sangre a todos los músculos, los músculos adoptarán una postura más natural y estarán listos para adaptarse a las diferentes demandas del día sin dejar de ser resistentes”.
Como regla general, Shah dice que debes apuntar a alcanzar el 60-80 % de tu ritmo cardíaco objetivo durante 20 minutos durante estas sesiones de cardio.
Prueba Yoga o Pilates
No se puede superar el yoga y Pilates para aumentar la flexibilidad muscular y resistencia, ya que requieren que mantengas posturas durante largos períodos de tiempo. Como resultado, Shah dice que ayudan a tu cuerpo a desarrollar memoria muscular que luego se puede replicar en tus movimientos diarios.
“Tanto el yoga como Pilates tienen un beneficio adicional en el sentido de que muchas posturas liberan los flexores de la cadera”, agrega. “Los flexores de la cadera tienden a estar hiperactivos y apretados en nuestras vidas sedentarias. Tendemos a tensar estos flexores de la cadera cuando nos sentamos, nos inclinamos o nos inclinamos hacia adelante. Con el yoga y Pilates, las maniobras individuales de apertura de la pelvis alargan estos flexores de la cadera y, por lo tanto, permiten un alineación más natural de la cabeza con la pelvis.
Para comenzar, intente buscar “yoga para la postura” o “Pilates para la postura” en YouTube y vea uno de los muchos videos tutoriales gratuitos.
encenderlo
Según Shah, sentarse o pararse en la misma posición durante largos períodos de tiempo es una de las peores cosas que puede hacer por su postura, ya que puede contribuir a la fatiga muscular. Como resultado, recomienda encarecidamente cambiar de postura cada 20 o 30 minutos más o menos.
Este cambio puede ser tan simple como levantarse de su escritorio para caminar al baño, al enfriador de agua o alrededor de la oficina o la casa.
Si es posible, también puede ser útil estirar suavemente los músculos cada pocas horas para ayudar a aliviar la tensión muscular.
Optimiza tu espacio de trabajo
Hay varios pasos que puede seguir para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de postura en la oficina.
“Para limitar el dolor de espalda cuando se trabaja desde casa, es esencial asegurarse de no desplomarse sobre la computadora portátil o el teléfono”, dice Shah.
Idealmente, al mirar una pantalla, Shah dice que debe mantener la cabeza en un ángulo hacia abajo de 10 a 30 grados para mantener una postura óptima del cuello. Si usted trabajar sentado en un escritorio, asegúrese de encontrar una silla cómoda y ergonómica con el acolchado adecuado. Ajústelo de modo que la superficie del escritorio esté al nivel del torso, las rodillas y las caderas dobladas unos 90 grados y los pies tocando firmemente el suelo.
“En una silla incómoda, la cabeza a menudo no está alineada con la pelvis en términos de cómo se sienta con la gravedad”, explica Shah. “El cuerpo trabaja constantemente para alinear la cabeza con la pelvis para evitar caídas. Cuando el cuerpo está sobrecargado de trabajo, los músculos, a su vez, se cansan un poco más rápido. Entonces puede producirse un círculo vicioso.
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Finalmente, evite inclinarse hacia adelante en la pelvis o los hombros durante el trabajo.
ser consciente
La mejor manera de mejorar su postura es comenzar a prestar atención a cómo se sienta y se para.
Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al sentarse:
- Asegúrate de que tus pies puedan tocar el suelo y, si la altura de tu silla no lo permite, prueba con un reposapiés.
- Mantén tus hombros relajados
- Evita cruzar las piernas
- Mantenga los tobillos delante de las rodillas
- Use una silla con respaldo ergonómico o use una almohada de respaldo para apoyarse
- Asegúrese de que su silla tenga un asiento bien acolchado
- Mantenga los muslos y las caderas paralelos al suelo.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo, en un ángulo de 90 a 120 grados.
Y aquí hay algunos consejos para seguir mientras está de pie:
- Mantén tus hombros hacia atrás
- Ponga la mayor parte de su peso sobre las puntas de sus pies
- Mantenga la cabeza recta tanto como sea posible
- Imagina una cuerda invisible atada a tu cabeza, tirando suavemente de ti hacia arriba y hacia arriba.
- Mantenga los pies separados a la distancia de los hombros
- Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a sus costados
- Bloquea tu núcleo
Usa correctores de postura con moderación
Los correctores de postura se han vuelto muy populares en los últimos años como una solución aparentemente simple para los que se quedan encorvados y dormidos, pero Shah advierte que debe tener cuidado y ser consciente de cuánto confía en ellos.
“Es una operación un poco complicada”, dice. “Si bien los correctores de postura pueden ayudar a lograr los objetivos inmediatos de mantener la cabeza por encima de la pelvis, también pueden predisponer al desgaste de los músculos que son parte integral de la alineación de la cabeza con la pelvis”.
Como tal, Shah recomienda usar solo correctores de postura por menos de una hora al día. No espere resultados inmediatos con estas estrategias y tenga en cuenta que la consistencia es clave. Sin embargo, si cambia de posición regularmente, se mantiene activo y optimiza su espacio de trabajo para apoyar su espalda y minimizar la fatiga muscular, todos estos esfuerzos combinados seguramente valdrán la pena. Y si tiene problemas para corregir su postura, especialmente después de una lesión o cirugía, un fisioterapeuta o un quiropráctico pueden ayudarlo.
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