¿Cómo se mantienen en forma las estrellas? Entrenadores famosos preparan los Deets
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Cuando se trata de inspiración en forma, las celebridades son una fuente popular. Suelen ser los de nuestras pantallas, grandes y pequeños, con abdominales envidiables y bíceps abultados. Pero probablemente tuvieron un poco de ayuda para llegar allí.
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Ya sean atletas o artistas, los miembros de la lista A a menudo tienen acceso a algunos de los mejores entrenadores en el negocio, que saben qué herramientas y tácticas se necesitan para esculpir un cuerpo fuerte y delgado. Afortunadamente, algunos de ellos están dispuestos a divulgar sus secretos.
Recientemente nos reunimos con algunos de nuestros entrenadores famosos favoritos para conocer sus mejores consejos para tonificarse y mantenerse en forma.
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Hacer frente a un entrenamiento agotador o apegarse a una rutina de ejercicios a largo plazo es una tarea tanto mental como física. Así que no tenga miedo de sacudir las cosas cuando haga ejercicio para mantener las cosas interesantes y agradables. La variedad no solo mantendrá tu mente ocupada durante un entrenamiento, sino que también evitará que tu cuerpo se estanque.
“Soy un gran admirador de integrar diferentes métodos de entrenamiento en un solo entrenamiento”, dice joey thurmann CES, CPT, FNS, CSMC, CSSC, BLS, entrenador de celebridades, personalidad en el aire y presentador del moda o futuro pódcast. “A menudo uso un bloque de entrenamiento de fuerza después o antes de hacer un entrenamiento de resistencia variable, incorporando equilibrio con bandas. Esto no solo beneficia al cuerpo del cliente, sino también a su mente.
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Los circuitos también pueden jugar un papel importante en esta área. Sergio Pedemonte, entrenador personal certificado y dueño de Tu fitness en casa, a menudo recurre a rutinas de circuito cuando entrena a sus clientes (Gina Rodríguez de Jane the Virgin y OT Fagbenle de The Handmaid’s Tale y Marvel’s Black Widow, por nombrar algunos). Los circuitos trabajan el sistema cardiovascular, la resistencia muscular y la fuerza en un entrenamiento rápido, dice.
Uno de sus go-tos es un ejercicio centrado en la forma:
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B-saltos (o saltos de potencia)
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Movimientos explosivos que usan las mismas habilidades (como un breve sprint)
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Sentadillas lentas y controladas
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Termine con saltos con contramovimiento o agarres en cuclillas
“Un circuito como este va y viene de ejercicios técnicos a actividades explosivas”, dice. “Esto permite que el cuerpo recupere la resistencia para el próximo ejercicio del circuito sin un descanso completo al trabajar la resistencia muscular, la potencia, la técnica o el cardio. La selección de ejercicios también juega un papel en la efectividad del circuito porque los primeros dos ejercicios se enfocan en los isquiotibiales. más y los dos últimos ejercicios se enfocan más en los cuádriceps, trabajando toda la parte inferior del cuerpo en menos de dos minutos.
james kupahentrenador de celebridades, director de acondicionamiento físico de Childish Gambino y Instructor de AloMoves, también es un gran aficionado a los circuitos. Sugiere crear un circuito lleno de ejercicios compuestos (más sobre los siguientes) con poco descanso entre ellos para evitar que las cosas se vuelvan aburridas y rutinarias. Sus favoritos para agregar a la mezcla incluyen golpes con balones medicinales, cuerdas de batalla, burpees con peso y columpios con pesas rusas. “Los intervalos son de 15 a 20 segundos para los principiantes y de 20 a 45 segundos para los atletas más en forma”, dice.
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Claro, las celebridades y sus entrenadores a menudo tienen una gran selección de equipos de ejercicio a su disposición, pero realmente no puedes competir con el poder absoluto de trabajar contra tu propio peso corporal.
“Mi ejercicio de peso corporal favorito es una tabla lateral porque tonifica los oblicuos (que generalmente no se trabajan durante los ejercicios abdominales como los abdominales), las piernas, los hombros y es un ejercicio excelente para el torso”, dice Jessica Mazzucco, entrenadora física certificada y fundadora de la ciudad de Nueva York. de el novato del culo, cuyos clientes de alto perfil incluyen a la excolaboradora de MSNBC, ahora fiscal de distrito de Westchester, Mimi Rocah. “Este ejercicio también puede prevenir el dolor lumbar porque fortalece los músculos profundos de la espalda. También desarrollará su coordinación y equilibrio durante este ejercicio, y su centro más fuerte le permitirá moverse con facilidad.
Thurman es un gran admirador de cualquier cosa que implique entrenamiento excéntrico: el elemento de descenso lento/negativo de un movimiento. “Podría ser una sentadilla dividida con una negativa de tres a cinco segundos (hacia abajo), seguida de una retención de dos a tres segundos en el pico de la contracción, luego un entrenamiento en la parte concéntrica (hacia arriba)”, dijo. Él aplica esta misma práctica a varios ejercicios de peso corporal, incluidos dominadas, flexiones y sentadillas.
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Cuando se trata de culturismo, los movimientos compuestos están donde están. Los ejercicios que requieren que trabajes más de un músculo a la vez son convenientes, en términos de cuántos músculos puedes trabajar en un período de tiempo determinado, y también mejoran tu coordinación general.
A Thurman le gusta concentrarse en movimientos combinados de la parte superior e inferior del cuerpo cuando entrena con pesas con sus clientes. “Sería algo así como una sentadilla dividida con una flexión de bíceps en una prensa”, dice. “Es realmente exigente para el núcleo y la base y es un excelente ejercicio complementario para un movimiento compuesto tradicional”.
Mientras tanto, Mazzucco tiende a favorecer el peso muerto. “Mi reunión [weighted] El movimiento del ejercicio para los clientes es un peso muerto con una sola pierna, ya que este ejercicio fortalece las piernas, la espalda y el núcleo”, dice ella. “También mejora la movilidad en la espalda, las piernas y las caderas para una mejor postura y habilidades de movimiento, fortalece el sistema de correas central y desarrolla la fuerza y el equilibrio de una sola pierna”.
Pedemonte convient que le soulevé de terre est un exercice puissant à ajouter à tout répertoire d’exercices, ajoutant que le mouvement de la charnière de la hanche qu’il nécessite aide à réduire les maux de dos et à réduire également le risque de futures blessures en la espalda.
¿Su otro ejercicio favorito de entrenamiento con pesas que consiste en un movimiento de bisagra de cadera? El swing de pesas rusas. “El columpio con pesas rusas es un movimiento explosivo de bisagra de cadera que generalmente se enseña después de que se hayan practicado los patrones de bisagra de cadera y sentadillas”, dice. “Los columpios con pesas rusas funcionan con un poder explosivo que ayuda a estimular las fibras musculares de contracción rápida que tienen una alta propensión a crecer. Los columpios con pesas rusas también pueden ser una excelente manera de incorporar cardio en un entrenamiento.
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Si bien los músculos tonificados pueden recibir todos los elogios en una imagen, el cardio no debe ignorarse. “El entrenamiento cardiovascular y de fuerza se dirige a diferentes áreas del cuerpo, pero ambos tienen beneficios significativos”, señala Mazzucco. “El cardio mueve grandes grupos de músculos y aumenta la frecuencia respiratoria, lo que aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. [It] También se ha demostrado que prolonga la vida útil y mejora la salud en general.
Pedemonte comparte que alrededor de 1/3 de su rutina de ejercicios debe dedicarse al ejercicio cardiovascular. “Esto ayudará a calentar dinámicamente el cuerpo y preparará la mente para las partes del entrenamiento que desarrollan los músculos”, dice.
¿Te atrae el entrenamiento rápido estilo circuito compartido anteriormente? HIIT cuenta como cardio. Recuerde calentar su cuerpo primero con un poco de cardio de bajo nivel y mantenga sus períodos de descanso cortos. “Esto permite que el sistema cardiovascular siga funcionando todo el tiempo mientras [you] moviéndose de un grupo muscular a otro en todo el cuerpo”, dice Pedemonte.
Alternativamente, el cardio también se puede implementar en los días en que no esté entrenando con pesas. Pedemonte dice que puede “fomentar la pérdida de peso y la recuperación activa después del entrenamiento de resistencia”.
Si prefiere correr, remar, andar en bicicleta o nadar para obtener sus minutos de cardio y relajar su mente, opte por el cardio de estado constante. “Steady State Cardio es uno de mis trucos favoritos para tonificar a los clientes sin torturarlos con HIIT”, dice James. “El truco consiste en aumentar moderadamente la frecuencia cardíaca durante más tiempo, de 15 a 20 minutos para los principiantes y de 20 a 90 minutos para los atletas más en forma”.
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Probablemente no vea a un actor en una película de acción y piense: “Me pregunto qué hace para mejorar su equilibrio y su respiración”. Pero estos elementos de un plan de entrenamiento son tan esenciales como las partes más sexys.
Thurman comienza la sesión de cada cliente con trabajo de equilibrio. “Me gusta agregar algunos movimientos de equilibrio al comienzo de una sesión para una introducción y también para enfocar su intención en la sesión”, comparte. “Podría ser un corredor de peso muerto con una sola pierna o incluso un perro pájaro alto alternado”.
Para Pedemonte, todo comienza con la respiración. Incorpora la respiración diafragmática en cada calentamiento y vuelve a ella durante todo el entrenamiento. “La respiración diafragmática a menudo se pasa por alto en el entrenamiento, pero brinda muchos beneficios de entrenamiento al conectar el cuerpo con la respiración y alentar la estabilización consciente del núcleo a través de todos los ejercicios”, dice. “Cuando se presta atención cuidadosa a la respiración adecuada a través del diafragma, el núcleo tira de la columna vertebral hacia una alineación neutral, lo que permite que otros músculos de trabajo específicos alrededor de la columna funcionen de la mejor manera posible a partir de un núcleo estable”.
Ya sea que traiga una o todas estas herramientas de entrenamiento inspiradas en entrenadores famosos a su rutina de ejercicios, seguramente verá mejoras con el tiempo.
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