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Abel Tena
Artigo atualizado em segunda-feira, 19 de abril de 2021
O exercício que consiste em levantar o corpo pendurado em uma barra é conhecido como dominado. Ou seja, levante seu peso à mão livre.
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Não me parece necessário sublinhar que se trata, portanto, de um exercício intenso que, em séries longas, não está ao alcance de todos.
De qualquer forma, o desafio geral da atividade física é progredir e melhorar dia após dia. Para isso, existem diversos modelos de barras pull-up no mercado.
Dentre eles, escolhemos um modelo de porta da marca BeMaxx ideal para iniciar esta atividade física. Sua facilidade de montagem (não requer acessórios) e seu baixo preço o tornam um produto atraente para quem quer cuidar do corpo sem sair de casa.
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Comprar agora Preços com IVA sem transporte. Última atualização em 2023-02-08 às 08:20 O que os pull-ups medem?
Força física e, acima de tudo, força relativa. Ou seja, a força que depende do peso de cada um.
Essa nuance é extremamente importante, pois a força absoluta é um indicador relativo e abstrato. Por exemplo, não é recomendável levantar mais peso (ganhar força absoluta) se para isso tivermos que aumentar nosso peso na balança.
No entanto, o aumento da força relativa traduz-se num aumento da agilidade, fator determinante em qualquer desporto e na vida quotidiana.
Como fazê-los corretamente
- Aderência: Claro, quanto mais forte, melhor. Recomenda-se fechar o punho com o polegar. Isso melhora a força e a resistência do antebraço.
- Extensão de braço: uma vez empoleirado na barra é muito importante deixar os braços totalmente estendidos. Com isso, os dorsais são alongados adequadamente.
- Dorso: sempre reto. Peito para frente e escápulas o mais próximo possível (a chamada retração escapular).
Fases do exercício
- Concêntrico: Uma vez que a barra foi segurada corretamente, a expiração deve ser acompanhada por uma tração total do corpo. O pescoço deve chegar até as mãos (o desafio é passar o queixo por cima da barra) e o peito o mais próximo possível da barra.
- Excêntrico: Uma vez no ar, há uma pequena pausa e uma descida lenta na inspiração até que os braços fiquem estendidos.
Tipos de locais
- Decúbito ventral: as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos mais afastadas dos ombros. A tração inicial nesta posição é no dorso, não no bíceps. Trabalha principalmente os músculos das costas, mas também os peitorais, bíceps e oblíquos.
- Supino: são realizados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos na altura dos ombros, ou seja, com as mãos mais próximas. É o método mais comum quando você deseja fortalecer mais os bíceps e os peitorais. Esta posição é mais recomendada para iniciantes, pois permite mais força.
- Neutro: são realizados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dentro da intensidade do exercício existem os menos prejudiciais e os que permitem levantar mais peso se for feito com lastro.
Por que uma barra de pull up?
Apenas deixar seu corpo cair tem uma série de benefícios físicos. Assim, provoca uma descompressão das articulações com particular incidência nos ombros, cotovelos, punhos e coluna vertebral.
Nesta posição, busca-se o alongamento ideal dos peitorais e dorsais, além de uma respiração ainda melhor, graças ao relaxamento dos músculos envolvidos na respiração.
E isso é apenas sem exercício. Uma vez que o corpo se acostumou a suportar passivamente o peso, é mais fácil começar as primeiras flexões.
Quais músculos são fortalecidos?
Provavelmente não há exercício mais eficaz do que o pull-up para fortalecer os músculos das costas.
Existem muitos músculos envolvidos em qualquer esforço. Estes incluem o grande dorsal, redondo maior, trapézio, romboides, peitoral ou bíceps braquial.
Como já apontamos, a postura escolhida dependerá se um ou outro músculo está mais ou menos fortalecido. De qualquer forma, o grande dorsal, qualquer que seja a opção, é a parte mais ativada.
Que tipos de barras pull-up existem?
Destacamos principalmente dois genéricos:
simples: Por sua vez, podemos dividi-los em:
- Porta: Esta opção é tão popular quanto específica. Para exercícios muito básicos ou, melhor ainda, para pendurar e obter os benefícios articulares mencionados. Para exercícios avançados, e se você pretende fazê-lo com um lastro para um peso maior, é uma barra insegura. Existem extensíveis que são fixados por pressão nos batentes das portas.
- Na parede: Mais estáveis e sólidos que os de porta desde que a parede e as buchas de fixação estejam presentes. A maioria deles é projetada com diferentes tipos de aderência, o que os torna mais versáteis.
- Teto – exceto pela localização e preço, costumam ser mais caros, o restante das qualidades são muito semelhantes às da parede. Existem até modelos que são usados para um site ou outro.
multifuncional: Como você pode imaginar pelo nome, eles são adequados para realizar vários exercícios graças às suas alças multiposições. Ou seja, trabalham mais os músculos (abdômen, costas, braços) e economizam espaço e dinheiro.
Eles podem ser de parede e chão. As primeiras têm certa complexidade de montagem e as segundas já superam, com poucas exceções, a esfera doméstica em tamanho e preço.
O que ter em mente
Os fatores fundamentais a ter em consideração não diferem dos genéricos:
- Uso: Defina bem, antes de tomar uma decisão final, para que exatamente você quer a barra de pull-up. Obviamente, não é a mesma coisa começar neste tipo de estabelecimento e já ser um frequentador assíduo. Essa reflexão prévia permite que você escolha se uma porta, uma parede, um teto ou um multifuncional é melhor para você.
- Orçamento: A diferença de preço é perceptível no caso de barras de tejadilho e, sobretudo, barras de tejadilho multifuncionais que são significativamente mais caras. Nas demais opções as margens são bem menores.
Onde e como instalá-los
Como é óbvio, a instalação de uma luminária que suporte o peso de um corpo é de grande importância. Por isso, se você mesmo for fazer, é fundamental seguir o manual de montagem à risca.
Claro, não há uma maneira única de consertar. Cada modelo, dependendo da empresa que o comercializa, é montado de uma forma ou de outra.
Outra decisão é a sua localização, principalmente em espaços confinados. A este respeito, deve-se dizer que as barras, principalmente as da porta, mas também as da parede (exceto as do teto e não as multifuncionais do chão) não apresentam problemas. Esses dispositivos não ocupam espaço, portanto, entre esses dois aspectos, é mais uma preocupação organizá-los bem.
BeMaxx: Ótima opção para porta
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Comprar agora Preços com IVA sem transporte. Última atualização em 2023-02-08 às 08:20
Como é lógico, reúne as principais vantagens dos modelos de portas. Ou seja, não ocupa espaço (pode até ser dobrado), não requer nenhum tipo de parafuso para fixação e o preço é acessível. Obviamente, você deve levar em consideração as medidas (o quadro deve ter cerca de 75 cm).
Este modelo parece ter resolvido muito bem um dos principais inconvenientes destas barras, como a estabilidade.
O medo de ‘carregar’ a moldura da porta superior é resolvido com a distribuição de pressão. Portanto, isso é exercido principalmente frontalmente através dos elásticos.
A regulagem, um dos principais desafios desses modelos, é bastante confiável graças ao apoio superior e, principalmente, ao aproveitamento que as armações laterais fazem. Além disso, os protetores evitam danos à madeira.
O acolchoamento das alças é excelente, o que permite uma boa pegada para realizar a tração do corpo.
Quanto ao peso suportado, também não há porque se preocupar porque pode ultrapassar os cem quilos sem problemas.
Resumindo, um custo benefício muito bom para um modelo ideal para uso doméstico para quem quer iniciar esses exercícios e progredir nas séries.
Sportstech KS200: simples e extensível
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Um dos modelos mais importantes no segmento de barras extensíveis push-fit. Precisamente, a confiabilidade da sujeição é a objeção que essa alternativa geralmente levanta.
Neste caso, a marca dá particular destaque ao sistema de fixação hexagonal e às suas duas alavancas tensoras para garantir uma fixação segura em armações que variam entre os 63 cm e um metro de largura.
As avaliações, em geral, são boas nesse quesito, embora também haja exceções de portas que não resistiram à pressão do mecanismo.
Tudo depende do uso a ser feito, do peso, da qualidade da porta (ela também é adaptável a corredores, claro) e do orçamento, já que é a vantagem comparativa mais relevante neste tipo de barra. Eles são significativamente mais baratos, pois seu design é muito simples.
Para realçar a suavidade do punho graças ao bom acolchoamento que é fornecido de série e que torna as luvas supérfluas, embora sejam fornecidas como extra e também como um ebook de formação.
Hold Strong HS-K-W6: robusto e com grande resistência
HOLD STRONG Fitness HS-K-W6 Barra de elevação, aprovada para academia, cinza
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Modelo de parede de grande solidez e embalagem orientado para uso intensivo e adequado para usuários avançados neste tipo de exercício físico.
Como é lógico, a importância de bons parafusos e montagem é essencial nesta alternativa.
Já vem de fábrica com esses acessórios, mas não custa nada levar em consideração o material da parede e as características dessas barras e consultar quais seriam as fixações mais confiáveis.
Não tem nada a invejar ao que se pode encontrar no ginásio e o preço, embora mais elevado do que nos casos anteriores, é bastante adequado para as vantagens que oferece.
Por exemplo, está predisposto a suportar pesos pesados e, portanto, fazer séries de flexões com peso de quilos.
Sportstech KS400: Ideal em tectos falsos resistentes
€ 84,90
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Como no caso dos modelos de parede, mais ainda, a opção de rack de teto exige uma verificação prévia do material e da confiabilidade do local onde será fixado.
Em caso de garantias, esta barra alia boas qualidades como a sua robustez, que não tira espaço à divisão onde se insere e que o seu preço é bastante acessível.
Altamente recomendado para pull-ups de pegada larga com engajamento especial de bíceps. Bons ângulos no design e excelentes grips. Aguenta bastante peso sem problemas.
Sportstech Power Tower PT300: opção versátil se você tiver espaço
EUR 259,00
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Como apontamos na introdução, alternativas multifuncionais exigem espaço e um orçamento mais confortável.
No caso deste modelo Sportstech, o preço é bastante acessível, embora seja necessário ter um lugar para colocá-lo permanentemente.
Ter essa possibilidade é uma escolha muito interessante principalmente pela versatilidade que possui.
Os exercícios físicos oferecidos são multiplicados graças ao seu design com sistemas para adicionar dispositivos como cordas ou fitas de ancoragem.